Nada diz um dia de verão feliz como uma salada refrescante à base de plantas. Fique por aqui e mostraremos como fazer um tabule saudável com noz de cevadinha e brócolis super nutritivo.
Tabule é uma salada fria levantina tipicamente preparada com trigo bulgur e ervas frescas como hortelã e salsa. Hoje apimentamos as coisas usando outro cereal – a cevada. Se você tinha um saco desse saboroso grão pendurado no armário, agora é a hora de dar uma vida melhor a ele!
Mas se você já tem trigo bulgur em casa, fique à vontade para usá-lo. Cevada e bulgur têm um perfil nutricional quase idêntico, então você não alteraria muito a receita. Para fazer um tabule sem glúten, você pode usar quinoa.
A salada mediterrânea do Oriente Médio costuma ser consumida como entrada e acompanhada de outros pratos, como costeletas de cordeiro. Propomos um totalmente vegano receita usando o inspirador brócolis tenro. Este lindo verde é um híbrido asiático de couve e brócolis que combina muitos de seus benefícios saudáveis.
Uma única porção desta salada fornece 14 gramas de proteínas e cobre 12% de sua ingestão diária recomendada (RDI) para carboidratos e 50% de sua RDI para fibras.
Nosso tabule de cevada é fácil de fazer e pode ser uma boa refeição para perda de peso por conta própria. Tem o equilíbrio certo de carboidratos, fibras, proteínas e vitaminas, graças à combinação de grãos, vegetais e proteínas vegetais de tahine e chia. Mas se você estiver com muita fome, temos duas ótimas receitas que você pode preparar à parte:
perguntas frequentes
Posso fazer tabule antes do tempo?
Sim, Você pode – e deve – fazer tabule com antecedência. O tabule é uma salada refrescante que se come fria, e você provavelmente deve guardá-la na geladeira por pelo menos uma hora antes de comer.
Pode preparar a nossa salada de cevada e guardar no frigorífico até uma semana antes de comer. Receitas veganas como esta duram mais do que outras na geladeira, pois frutas e vegetais não se deterioram tão rapidamente quanto os produtos de origem animal.
Sugerimos que cubra o tabule quando armazenado na geladeira, para evitar que o sabor e o cheiro se dispersem. Guarde-o em uma caixa lacrada ou cubra a saladeira com filme plástico.
Posso servir esta salada quente?
O tabule é normalmente consumido frio, mas nada o impede de comê-lo quente assim que preparado ou de reaquecê-lo depois de retirado da geladeira.
Sugerimos que você não reaqueça nosso tabule de cevada e brócolis tenro em um forno de microondas. Em vez disso, adicione um fiozinho de óleo vegetal em uma frigideira e frite rapidamente a salada para um acabamento crocante.
Esta receita é adequada para perda de peso ou dieta cetônica?
Esta salada de tabule de cevada é uma excelente receita para perder peso. Uma única porção tem apenas 360 calorias e ainda oferece uma refeição balanceada que inclui grãos integrais, gorduras insaturadas saudáveis e proteínas vegetais.
Além disso, cada tigela cobre 2 de seus 5 vegetais por dia e mais de 50% de sua ingestão diária recomendada de fibras. Comer mais vegetais e alimentos ricos em fibras significa consumir refeições de baixa densidade calórica que também fazem você se sentir satisfeito por mais tempo.
Com apenas 12% do seu RDI para carboidratos, esta salada é relativamente baixa em carboidratos e, portanto, pode ser facilmente incluída em dietas para perda de peso.
Se você quiser eliminar quase todos os carboidratos desta receita, substitua a cevada por arroz de couve-flor. Se você não sabe como preparar, confira nosso arroz crocante de couve-flor.
Muitas receitas cetônicas usam couve-arroz como substituto dos grãos, já que o vegetariano tem quase zero carboidratos e suas florzinhas desfiadas têm a aparência e a consistência do arroz branco.
Mesmo que você não esteja fazendo uma dieta low carb, é possível trocar o arroz branco pelo arroz de couve-flor em diversas receitas e aproveitar os inúmeros benefícios desse vegetal. É rico em fibras e fornece nutrientes essenciais como vitaminas do complexo B, cruciais para um metabolismo saudável. A couve-flor também contém antioxidantes que combatem doenças e promovem o bem-estar e retardam os processos de envelhecimento.
Saladas frias, como nosso tabule de brócolis, são muito adequadas para o arroz de couve-flor – experimente!
O tabule é sem glúten?
O tabule tradicional, feito com trigo bulgur, não é isento de glúten. Mesmo nossa variação com cevada não é, pois esse grão também contém glúten.
Para tornar esta salada levantina sem glúten, temos que encontrar um substituto para esses grãos.
Aqui estão duas maneiras inteligentes e fáceis de fazer tabule sem glúten:
Ambas as opções acima têm vantagens além de não conterem glúten.
Sugerimos que escolha a quinoa se também segue uma dieta vegana ou deseja mais proteínas. A quinoa é uma das poucas plantas com proteínas completas, tornando-se uma adição muito bem-vinda à nutrição vegana.
Se você não sabe o que proteínas completas são, pense desta forma: para produzir proteínas e outros compostos vitais, seu corpo precisa de aminoácidos, que são como blocos de construção. Seu sistema pode produzir quase todos os aminoácidos do zero, com exceção de nove deles, que só são obtidos através da alimentação. As proteínas animais têm todos esses aminoácidos cruciais, enquanto a maioria das proteínas derivadas de plantas não. Quinoa tem todos os nove aminoácidos necessários e, portanto, é completo. Portanto, se você estiver em uma ilha deserta e for vegano, leve quinoa com você e ficará bem (em termos de proteína)!
As pessoas que seguem uma dieta super baixa em carboidratos – ou seja, uma dieta cetônica – devem optar pela opção de arroz com couve-flor. Falamos um pouco mais sobre como fazer tabule com baixo teor de carboidratos e ceto no FAQ acima.