Receitas veganas com baixo teor de FODMAP | Foodaciously

No post de hoje, vamos compartilhar com você 7 deliciosos Receitas veganas com baixo teor de FODMAP.

Ter SII (síndrome do intestino irritável) é péssimo, assim como sentir-se inchado toda vez que você come alguma coisa. Felizmente, você pode reduzir o desconforto comendo os alimentos certos, como alimentos com baixo teor de FODMAP.

Mas sabe o que mais é chato? Ficar preso a uma rotina e comer sempre as mesmas coisas.

Bem, aqui está o negócio:

Abaixo, compartilharemos com você 7 receitas veganas e com baixo teor de FODMAP, que você provavelmente nunca experimentou antes. Adorável, certo? Você pode fazer novas refeições emocionantes e quem sabe: talvez uma delas se torne sua favorita!

Se você quiser uma recapitulação rápida e direta sobre o que é o FODMAP, continue lendo. Caso contrário, use o Índice abaixo para pular para o que você está interessado.

O que é Low FODMAP em poucas palavras

FODMAP é um acrônimo usado para classificar quatro grupos de carboidratos que algumas pessoas têm dificuldade em digerir.

Se você costuma sentir-se inchado depois de comer, sente pressão nos intestinos devido ao excesso de gases ou sofre de dores de estômago frequentes, você pode se beneficiar ao evitar esses carboidratos.

Além disso, se você foi diagnosticado com SII (síndrome do intestino irritável), seu médico provavelmente também recomendou comer mais alimentos com baixo teor de FODMAP.

FODMAP significa:

Fermentável

OLigossacarídeos (grupo 1, ou seja, frutanos e galactanos)

Disacarídeos (grupo 2, ou seja, lactose)

Monosacarídeos (grupo 3, ou seja, glicose, frutose)

And

Polióis (grupo 4, ou seja, xilitol, sorbitol, manitol)

Você não precisa memorizar todos esses termos médicos, mas pode ser útil lembrar quais são as principais classes de alimentos que contêm ingredientes com alto teor de FODMAP.

Vamos descobri-los abaixo.

Quais são os principais alimentos FODMAP a serem evitados

Escrever uma lista abrangente de alimentos que você não deve comer é um pouco inútil aqui, pois você não se lembrará de nenhum deles amanhã.

Em vez disso, é melhor entender qual grupo de alimentos você deve procurar e, em seguida, verificá-los no Google ou em um aplicativo FODMAP quando os encontrar. Então, com tempo e repetição, você os memorizará.

A essência é:

Evite certos tipos de açúcares (mono-, di-, oligossacarídeos) e álcoois de açúcar (polióis) que são propensos a fermentar quando digeridos.

Você pode pensar que os açúcares se referem apenas ao pó branco que você coloca no seu café. Mas é mais complexo do que isso.

Os açúcares são um tipo de carboidrato e vêm em várias composições químicas.

Todos os açúcares são carboidratos, mas nem todos os carboidratos são açúcares.

O que importa aqui é que nem todos os açúcares e álcoois de açúcar são ruins. E os açúcares são encontrados em muitos lugares que você não esperaria.

Por exemplo, o eritritol (um substituto do açúcar que usamos extensivamente em nossas receitas sem açúcar) é um álcool de açúcar, mas é bem absorvido no intestino delgado e, portanto, seguro para SII ^[1].

Em geral, tenha cuidado ou evite alimentos que contenham conservantes ou aditivos. Por que? Primeiro, porque comer alimentos não processados é mais saudável. Em segundo lugar, porque você não terá que descobrir quais aditivos são seguros e quais não são: você economiza tempo.

Em seguida, procure alimentos que contenham carboidratos:

Evite pão feito com farinha rica em glúten, como trigo ou centeio.
Evite laticínios e tenha cuidado com alimentos ou bebidas fermentadas.
Dê muita atenção às frutas. Você pode comer alguns como morangos, uvas e kiwis, mas não outros como maçãs, abacates e amoras.
Preste muita atenção aos vegetais. Assim como as frutas, algumas são boas (cenoura, pepino, alface) e outras não (feijão, alho, cebola).
Preste atenção às nozes e sementes. A maioria está bem, como nozes, pinhões, amendoins, sementes de abóbora, sementes de girassol. Outros não, como pistache.

Se você é vegano e sofre de SII, basicamente precisa ter cuidado extra. Os não-veganos ou as pessoas com uma dieta predominantemente não vegetal podem desfrutar com segurança de muitos outros alimentos, como ovos ou carnes magras não processadas.

Para sua sorte, fizemos todo o trabalho duro para selecionar as 7 receitas veganas com baixo teor de FODMAP abaixo, para que você possa apreciá-las sem estresse.

A propósito, nós da Foodaciously nos especializamos em receitas com baixo teor de açúcar e temos centenas de receitas sem alérgenos (sem glúten, sem laticínios, etc.).

Até construímos um mecanismo de busca de receitas que permite filtrar as centenas de receitas que temos no site de acordo com ingredientes, dietas, macros nutricionais e muito mais. Tivemos dezenas de colegas leitores da IBS nos agradecendo por isso, e é 100% gratuito para usar.

Confira aqui e entre em contato se precisar de ajuda.

Por que você deve comer mais alimentos Low FODMAP

Se você não foi diagnosticado com SII, não deve mudar para uma dieta 100% Low FODMAP, pois estaria desistindo de preciosos prebióticos que promovem um intestino saudável.

Mas isso não significa que você não possa se beneficiar ocasionalmente comendo mais alimentos com baixo teor de FODMAP.

Se você costuma se sentir inchado e com gases, certamente pode se beneficiar do consumo de alimentos menos fermentados. No entanto, seria sensato consultar seu médico e pedir seu consentimento ou orientação. Isso porque esse desconforto também pode ser causado por outras coisas, como remédios que você pode estar tomando.

A dieta baixa em FODMAP também incentiva a ingestão de alimentos não processados, o que é uma vitória absoluta para a saúde de todos.

Finalmente, baixo FODMAP faz você pensar muito sobre quais açúcares comer e quais evitar. Essa abordagem analítica é inestimável, pois os açúcares podem ser muito prejudiciais.

Substituir os açúcares refinados por aqueles que não aumentam os níveis de açúcar no sangue é uma coisa boa para todos. Especialmente pessoas que querem perder peso ou sofrem de diabetes.

Basicamente, não tenha medo de experimentar uma receita marcada como “Low FODMAP”. Não é uma coisa estranha. É apenas comida normal não processada que é muito fácil de digerir.

Como iniciar uma dieta Low FODMAP

Se o seu médico ou nutricionista lhe disse para se comprometer com uma dieta Low FODMAP, há três fases pelas quais você deve passar^[2]:

Fase de limpeza. Também conhecida como a fase em que você gradualmente começa a substituir alimentos com alto teor de FODMAP por aqueles com baixo teor de FODMAP.
Fase de ajuste. Você pode reagir mais negativamente a um grupo de FODMAP do que a outro. Nesta fase, você tentará gradualmente reintroduzir alguns grupos de alto FODMAP e verificar se eles causam desconforto. Se o fizerem, você os elimina. Caso contrário, você pode ocasionalmente adicioná-los à sua dieta.
Fase de manutenção. Agora que você sabe quais grupos de FODMAP você pode e não pode ter, você pode finalmente controlar sua dieta e brincar com suas opções.

Esta última fase é onde podemos ajudar hoje. Percorra as receitas veganas para IBS que compartilhamos com você abaixo e veja quais podem caber em sua dieta.

7 receitas veganas com baixo teor de FODMAP

Smoothie Detox Verde

Se você quer ficar leve e fresco, não fica muito melhor do que este smoothie verde.

Nós o fizemos usando ingredientes alcalinos e com baixo teor de FODMAP. Aqui estão alguns dos que usamos:

Observação: Na receita, damos a opção de usar água ou água de coco como base líquida para esse smoothie. Se você tem SII, é melhor usar água pura.

Hash Browns

Graças a Deus, as batatas são FODMAP baixas! Aproveite esta variação leve do item de café da manhã por excelência: batatas fritas.

Esses hash browns não são fritos profundos ou rasos. Em vez disso, nós os fizemos usando nossa confiável fritadeira. Assim, você pode desfrutar de uma boa porção sem irritar a barriga, nem ganhar peso extra.

Se você não tem uma airfryer, não se preocupe. Daremos a você a opção de usar um forno comum.

ponche de amendoim

Precisa de um reforço de proteínas, mas tem medo de perturbar o estômago? Experimente este ponche de amendoim jamaicano. É vegano, rico em proteínas e feito com os ingredientes mais simples.

Fizemos algumas pequenas alterações na receita clássica para torná-la vegana e rica em fibras. Tudo funciona muito bem para quem segue uma dieta FODMAP, pois eliminamos os laticínios e adicionamos um pouco de aveia.

Daremos a você a chance de selecionar seu tipo favorito de leite sem lactose para usar como base. Você pode escolher o que estiver de acordo com sua dieta IBS (ou seja, coco, amêndoa, arroz, leite de cânhamo, entre outros).

Como adoçante, usaremos um pouco de xarope de bordo (opcional). Mas como o xarope de bordo tem baixo teor de FODMAP, você está livre!

Tempeh Kimbab

Você está procurando uma versão vegana de sushi makis? Então aproveite estes Tempeh Kimbab coreanos!

Mas espere um segundo. O tempeh não é algum tipo de soja fermentada extra? Os alimentos fermentados não são ruins para a SII?

Bem, como tudo relacionado à SII: não é tão simples assim.

Você quer evitar alimentos que “fermentam dentro do seu corpo“. Como o tempeh já é fermentado antes de você comê-lo, é fácil de digerir. Monash University – a autoridade no campo da IBS e FODMAP – considera o tempeh seguro para uma dieta com baixo teor de FODMAP^[3].

Smoothie de Morango e Cenoura

Receita de smoothie de cenoura e morango

Como as cenouras e os morangos são dois pilares da dieta com baixo teor de FODMAP, você pode saborear este smoothie de laranja sem se preocupar com o mundo.

Você também estará carregando preciosas vitaminas C e A. Isso não é ótimo?

Todos os ingredientes utilizados são de baixo FODMAP, e a receita é super simples e rápida.

Confira!

Bagels sem glúten

Apostamos que uma das coisas que você teve que desistir em sua dieta baixa em FODMAP foi O Bagel. Triste, certo? Não no nosso relógio!

Com esta receita, mostraremos como fazer bagels sem glúten que são compatíveis com IBS.

Como você verá na lista de ingredientes, quase todos os nossos ingredientes estão totalmente no espectro verde de baixa segurança FODMAP.

Os únicos a serem observados são leite de amêndoa, gergelim e sementes de papoula.

Mas devido às quantidades que usamos para fazer um único bagel, você está totalmente seguro.

Aqui está o porquê:

As amêndoas geralmente são ruins em uma dieta baixa em FODMAP. Mas o leite de amêndoa não contém mais de 2% de amêndoas. Como usamos 100 ml de leite de amêndoa para fazer oito bagels, você obterá apenas 0,25 gramas de amêndoas por bagel. Isso é como um quarto de noz! Além disso, você pode simplesmente trocar o leite de amêndoa por qualquer outro leite sem leite com o qual esteja confiante, e a receita funcionará tão bem.
Sementes de gergelim são boas com moderação e, de qualquer forma, usamos apenas 2,5 gramas por bagel (1/4 colher de sopa).
Sementes de papoula também são boas com moderação. Mais uma vez, usamos apenas 2,5 gramas por bagel, o que é consideravelmente menor que os 24 gramas por dia sugeridos pela Monash University.

Você não está animado para experimentar bagels novamente? Sim!