No artigo de hoje, veremos o que é uma dieta baixa em carboidratos e os benefícios de combiná-la com o veganismo.
Além disso, daremos a você 7 receitas veganas maravilhosas com diferentes contagens de carboidratos para você experimentar.
Acordar com um café da manhã nutritivo é a melhor maneira de começar bem o dia.
E se você está seguindo uma dieta vegana, é provável que já esteja abastecendo seu corpo com muitos ingredientes saudáveis.
Mas que tal fazer sua refeição matinal tanto à base de plantas quanto com baixo teor de carboidratos?
Se você estiver interessado em aprender mais sobre os benefícios de um café da manhã com baixo teor de carboidratos, continue lendo. Caso contrário, vá direto para as receitas usando a tabela de conteúdo abaixo.
Dieta vegana com baixo teor de carboidratos
Além das razões ambientais e éticas por trás do veganismo, uma dieta baseada em vegetais é uma das melhores dietas existentes, em todos os níveis. Ajuda a atingir um peso saudável e a mantê-lo a longo prazo. Também promove a boa saúde, desde a prevenção de doenças até a melhoria do estado nutricional.
Se você já é vegano e agora também está considerando uma dieta baixa em carboidratos, provavelmente é porque ouviu que pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente, mantendo a fome sob controle. Portanto, combinar uma dieta pobre em carboidratos com uma dieta vegana pode fazer com que você aproveite ao máximo os dois mundos.
Quantos carboidratos são Low-Carb?
Mas antes de nos aprofundarmos neste tópico, vamos primeiro responder às suas perguntas mais urgentes: o que é uma dieta baixa em carboidratos? E quantos carboidratos devo comer?
De acordo com as diretrizes nacionais[1], 45% a 65% de suas calorias diárias totais devem vir de carboidratos. Isso significa entre 225g e 325g de carboidratos por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
Uma dieta pobre em carboidratos é geralmente considerada aquela que inclui menos de 150g de carboidratos por dia[2]. No entanto, algumas dietas muito baixas em carboidratos podem chegar a 50g-20g por dia, como na dieta cetogênica.[3].
Em nosso artigo, classificaremos as dietas com baixo teor de carboidratos em:
É um ótimo ponto de partida se for a primeira vez que você tenta uma dieta baixa em carboidratos e não está pronto para desistir de carboidratos ricos em amido, como batatas.
Uma gama ideal para perder peso, mantendo alguns carboidratos, principalmente de frutas e vegetais.
A dieta de baixo carboidrato mais extrema, onde apenas algumas frutas e vegetais limitados são permitidos, mas que garante a perda de peso mais rápida.
E se considerarmos que o café da manhã fornece um quarto de nossas calorias e macronutrientes diários, dividiremos nossas receitas de café da manhã da seguinte maneira:
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Café da manhã moderado com baixo teor de carboidratost, 37g a 25g de carboidratos
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Café da manhã intermediário com baixo teor de carboidratos25g-12g de carboidratos
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Café da manhã com muito baixo teor de carboidratosabaixo de 12g de carboidratos
Carboidratos não são todos iguais
Além de reduzir a ingestão geral de carboidratos, também é importante focar na qualidade dos carboidratos que você ainda comerá.
Teor de fibras, grau de processamento, índice glicêmico e carga glicêmica são indicadores úteis da qualidade dos carboidratos[4].
Você deve buscar alimentos minimamente processados, ricos em fibras e com baixo índice ou carga glicêmica.
Isso significa cortar alimentos embalados, trocar sucos por frutas frescas e comer grãos integrais em vez de cereais refinados.
Alimentos ricos em fibras são seus melhores aliados em qualquer jornada de perda de peso. Fibras são carboidratos que não são digeridos. Eles fazem você se sentir satisfeito por mais tempo e reduzem os desejos; isso ocorre porque eles diminuem a taxa na qual o fluxo de energia do alimento absorvido é liberado.
Carboidratos Totais VS Carboidratos Líquidos
Ao contar carboidratos em dietas com pouco carboidrato, é importante distinguir entre carboidratos totais e carboidratos líquidos.
Os carboidratos líquidos são aqueles que você realmente digere e absorve, contando para a ingestão de calorias.
Em vez disso, os carboidratos totais incluem carboidratos líquidos e fibras, que são indigeríveis, o que significa que não adicionam calorias.
Você pode calcular facilmente a contagem líquida de carboidratos de um alimento ou refeição simplesmente subtraindo o número de fibras do total de carboidratos.
Uma dieta vegana com baixo teor de carboidratos é boa para você?
Além de seus muitos benefícios de saúde apoiados pela ciência, uma dieta baseada em vegetais também promove a perda de peso e ajuda a manter um peso saudável a longo prazo.
Isso é por duas razões. Primeiro, porque ao excluir produtos de origem animal de sua dieta, você automaticamente está consumindo menos gorduras e calorias, perdendo peso.
Em segundo lugar, porque os alimentos de origem vegetal são muito ricos em fibras. Esses carboidratos indigeríveis fazem você se sentir satisfeito por mais tempo e mantêm o açúcar no sangue sob controle. Dessa forma, é menos provável que você tenha desejos de comida e quedas de energia e não coma demais.
Por outro lado, as dietas com baixo teor de carboidratos também são ótimas para perder peso rapidamente e manter a fome sob controle.
Eles dependem em grande parte de gorduras e proteínas como principal fonte de energia. E como esses nutrientes demoram mais para serem digeridos do que os carboidratos, uma dieta pobre em carboidratos é ótima para reduzir o apetite, tornando mais fácil mantê-lo.
Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes para eliminar a gordura da barriga, também chamada de gordura visceral, que está ligada à inflamação e à resistência à insulina.[5].
Se você deseja aumentar sua perda de peso e obter mais controle sobre o açúcar no sangue e os desejos de comida, uma dieta pobre em carboidratos pode ser sua melhor escolha.
E quando você combina com uma dieta rica em fibras, baseada em alimentos integrais e vegana, você ganhou o jackpot!
Começar o dia com um café da manhã vegano com baixo teor de carboidratos pode realmente ajudá-lo a nutrir seu corpo de dentro para fora. E, ao mesmo tempo, regule o açúcar no sangue e o apetite para não sentir mais aquelas dores no meio da manhã.
Idéias de café da manhã vegano com baixo teor de carboidratos
E agora que falamos sobre os prós e contras de uma dieta vegana com pouco carboidrato, vamos nos divertir com nossa lista de deliciosas receitas de café da manhã.
Como mencionado acima, vamos dividir as receitas de acordo com a contagem de carboidratos, de moderada a muito baixa, para que você possa escolher aquelas que melhor atendem aos seus objetivos de dieta.
Preparar? Vamos!
Smoothie de Silken Tofu com Mirtilo
Classificação: Moderado Low-Carb (<30g de carboidratos)
Cada porção vem com 25g de carboidratos líquidos e 5g de fibras, tornando este smoothie pobre em carboidratos e rico em fibras.
Mirtilos são concentrados de antioxidantes da natureza, lutando contra os radicais livres desagradáveis.
A combinação de tofu sedoso, manteiga de amêndoa e sementes de abóbora torna este café da manhã uma potência de proteínas vegetais que o manterão satisfeito e reduzirão os desejos no meio da manhã.
Prepare-o rapidamente e beba em qualquer lugar, se estiver com pouco tempo.
Smoothie de mamão
Classificação: Moderado Low-Carb (<30g de carboidratos)
Smoothie bowls são a nova turma da cidade! Eles são uma maneira emocionante e prática de combinar um smoothie sedoso com nozes e sementes crocantes.
Aqui misturamos mamão maduro com iogurte de soja para um smoothie delicioso, mas rico em proteínas.
Coloque-o em sua tigela mais fofa e cubra com aveia em flocos, amoras e manteiga de nozes para um café da manhã equilibrado com 25,8 g de carboidratos líquidos.
Pão De Banana Com Noz
Classificação: Moderado Low-Carb (<30g de carboidratos)
Quem disse que uma fatia de bolo não pode ser pobre em carboidratos? Neste pão de inspiração tropical, trocamos bananas por bananas e estocamos fibras de farinha integral, passas e nozes.
E é 100% vegano, sem manteiga, sem ovos, nem laticínios. Incrível!
É um deleite delicioso perfeito para um café da manhã aconchegante no fim de semana, talvez com uma xícara de chá de ervas. Uma porção tem apenas 150 calorias e ainda é pobre em carboidratos, 20g de carboidratos líquidos por fatia.
biscoitos tahini
Classificação: Intermediário Low-Carb (<20g de carboidratos)
Se você gosta da culinária libanesa, nossos biscoitos de tahine são uma versão super divertida dos biscoitos clássicos. Preparados com pasta de gergelim, pistache e canela, eles são um deleite verdadeiramente único.
O tahine e o leite de coco substituem a manteiga e os laticínios para uma receita totalmente vegana, enquanto a aveia e a farinha de arroz a tornam ainda sem glúten.
Um biscoito generoso tem 150 calorias, apenas 16g de carboidratos líquidos e muito poucos açúcares. Uau!
Muffins De Quinoa De Chocolate
Classificação: Intermediário Low-Carb (<20g de carboidratos)
Nos muffins de chocolate, usamos uma combinação de farinha integral e quinoa cozida para reduzir a contagem de carboidratos e adicionar fibras e proteínas.
Um muffin tem 17,5 g de carboidratos líquidos e apenas 180 calorias.
E, claro, nós os embalamos com toda a bondade vegetal de sementes de linhaça e leite de amêndoa, além de xarope de bordo em vez de açúcares refinados desagradáveis.
pudim de chia de mirtilo
Classificação: Muito Low-Carb (>10g de carboidratos)
Com apenas 9,6 g de carboidratos líquidos, mas impressionantes 9 g de fibras, este adorável pudim atende à sua contagem de carboidratos cetônicos e ainda permite que você armazene fibras preciosas.
Sem falar que uma porção vem com 10 gramas de proteínas, todas de fontes veganas como sementes de chia, iogurte de soja e nozes.
Não é apenas bonito e saudável, mas super prático, pois você pode prepará-lo na noite anterior e mantê-lo na geladeira pronto para a manhã seguinte.
Biscoitos de Couve-Flor
Classificação: Muito Low-Carb (>10g de carboidratos)
Se usar couve-flor em biscoitos parece impossível, espere até experimentar um desses biscoitos cetônicos!
Florzinhas de couve-flor ralada e farinha de amêndoa substituem a farinha, reduzindo a contagem de carboidratos para apenas 1,5 g por biscoito. Eles são perfeitos para quem segue a dieta cetogênica mais rigorosa, com não mais que 20g de carboidratos por dia.
Pedaços de chocolate amargo extra e eritritol sem calorias mantêm os açúcares no mínimo. As sementes de chia e a manteiga de nozes fornecem gorduras saudáveis, além de ômega-3 e proteínas vegetais.
Remover
Agora você deve saber mais sobre como uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso quando combinada com uma dieta baseada em vegetais.
Mas, principalmente, esperamos que você tenha descoberto uma ou duas receitas super saborosas que se tornarão suas novas favoritas no café da manhã!
E se você está procurando mais inspiração, temos um buscador de receitas que permite filtrar as centenas de receitas no site de acordo com alérgenos, dietas, macros nutricionais e muito mais. Confira!
Tenha um ótimo dia!
Artigo por
Marta Napoleoni
Desenvolvedor de receitas em chefe. Adora tudo relacionado a nutrição, pintura e jardinagem.