Teriyaki é uma das nossas formas favoritas de saborear a comida japonesa. Envolve cozinhar ingredientes no esmalte homônimo de molho de soja, vinagre de arroz e gergelim. Embora a combinação mais comum com o molho Teriyaki seja o frango, você também pode cozinhar vegetais com ele. Hoje, mostraremos como fazer um delicioso tofu teriyaki, perfeito em uma cama de arroz branco pegajoso.
Nossa receita é tanto vegan (sem carne, sem ovo) e Não contém gluten. Nota importante para os celíacos: certifique-se de comprar um molho de soja claramente rotulado como sem glúten. Você pode pensar que o molho de soja é naturalmente isento de glúten, pois é um subproduto da soja. Mas a forma tradicional de preparar o molho é fermentar a soja com trigo. Alguns rótulos podem não divulgar isso, portanto, certifique-se de que seu molho de soja indique claramente “sem glúten”, se você for intolerante ao glúten.
Em vez de usar molho teriyaki pré-fabricado, vamos prepará-lo nós mesmos. É fácil e rápido, não se preocupe. Para torná-lo mais saudável e leve, reduzimos as gorduras e os açúcares contidos no molho clássico. Fizemos isso reduzindo pela metade a quantidade de óleo de gergelim e substituindo o açúcar branco por xarope de bordo. Nosso molho teriyaki também é vegano, pois usamos xarope de bordo em vez de mel para torná-lo sem açúcar refinado.
Também optamos por assar nosso tofu teriyaki no forno em vez de fritá-lo. Algumas receitas de frango teriyaki envolvem fritar o frango primeiro e depois abafá-lo com o molho. Você pode aplicar a mesma técnica ao tofu, mas sugerimos que evite fritar e prefira o forno, para tornar esta refeição mais saudável.
No geral, esta receita é ótima para veganos ou flexitarianos que desejam um prato teriyaki mais saudável. Uma porção deste tofu teriyaki renderá 158 calorias e cobrirá 28% de seu RDI para proteínas e apenas 14% de RDI de gorduras. Você pode fazer uma refeição servindo o tofu com uma tigela de arroz pegajoso e verduras cozidas no vapor.
Basta seguir nossas etapas fáceis abaixo e você estará mordiscando tofu teriyaki saudável em pouco tempo. Aproveitar!
E se você está procurando mais ideias de temperos para tofu, achamos que você vai adorar este molho de fogos de artifício para tofu assado, marinada de missô para tofu assado ou cobertura de mel picante para tofu frito.
perguntas frequentes
O clássico molho teriyaki é vegano?
O molho teriyaki é um alimento básico da culinária japonesa, e a versão mais básica é preparada com alguns ingredientes simples:
Variações populares também incluem raiz de gengibre ralada e alho amassado, além de uma pasta de amido para engrossar o molho.
Como se pode ver, o clássico molho teriyaki é 100% vegano. No entanto, algumas receitas trocam o açúcar pelo mel, tornando-o impróprio para quem segue uma dieta baseada em vegetais.
Decidimos fazer nosso molho teriyaki vegano com xarope de bordo em vez de açúcar branco refinado e trocamos saquê por vinagre de arroz extra.
Peso por peso, o bordo tem dois terços dos açúcares e um índice glicêmico mais baixo, perfeito para uma variação teriyaki mais saudável.
Para manter esta receita também sem álcool, substituímos o saquê, bebida alcoólica feita de arroz fermentado, por mirin. Mirin, ou vinagre de arroz, é mais forte e doce que o saquê, então usamos uma colher de sopa de vinagre de arroz e uma colher de sopa de molho de soja para cada duas colheres de saquê.
Que tipo de tofu devo usar?
Existem dois tipos de tofu: sedoso e regular. Ambos vêm em variedades diferentes, como extra macio, macio, firme ou extra firme.
Para esta receita, recomendamos o uso do tofu regular firme ou extra firme, pois ele manterá sua forma melhor quando fatiado e revestido e terá uma textura “mais carnuda”, semelhante à carne de frango.
O tofu sedoso, em vez disso, é a escolha certa quando você prepara sobremesas, smoothies e sopas. Tem um teor de água mais alto do que o tofu normal e pode ser misturado facilmente em um creme suave.
O que posso servir com tofu teriyaki?
Adoramos combinar essas placas de tofu assadas no forno com uma tigela fumegante de arroz pegajoso. Temos uma receita detalhada aqui, onde mostramos como fazer arroz pegajoso para onigiri.
Como alternativa, você pode servir este tofu com cobertura teriyaki em uma cama de arroz integral, para aumentar as fibras, ou com arroz de couve-flor, para uma refeição com baixo teor de carboidratos.
Por fim, recomendamos adicionar uma boa porção de vegetais à sua tigela para acompanhar o seu 5-a-day. Podes tentar:
– Verduras cozidas no vapor, como pak choi, verduras, repolho, espinafre ou acelga
– Um refogado de legumes. Encontre inspiração em nossas receitas de macarrão frito vegano
– Cogumelos salteados e brócolos de talo tenro
– Vegetais de raiz como cenoura, batata-doce e batata
– Uma salada verde simples