A sopa de legumes jamaicana é um dos nossos pratos favoritos do Caribe, e por boas razões! Belos vegetais tropicais, raízes e frutas fazem um ensopado que explode com sabores exóticos.
Para transformar este prato saudável em uma refeição completa, adicionamos deliciosos bolinhos sem glúten e muitos outros vegetais familiares, como cenoura, abóbora e batata. Pode substituir a abóbora por batata-doce, pois são mais fáceis de encontrar durante todo o ano.
A julgar pela nossa foto, você poderia jurar que são almôndegas de porco. Mas eles não são! São bolas de massa veganas feitas com trigo sarraceno sem glúten, que depois de cozidas parecem bastante “carnudas”.
A melhor parte desta sopa são os produtos tropicais. Em nossa receita, utilizamos o inhame e a mandioca e o chuchu. As bananas-da-terra também são um excelente complemento para esta sopa caribenha, se você as tiver.
A mandioca e o carmim são tubérculos com uma bela polpa branca e casca marrom que lembra a de um coco. Essas raízes de aparência semelhante fazem parte de um conjunto de vegetais que os locais chamam de disposições do terreno.
Eddoes são ricos em fibras, pobres em gorduras e ricos em vitaminas A, B6 e C. Eles também são uma boa fonte de minerais como manganês, potássio e cobre. A mandioca é uma excelente fonte de energia, tornando-se um ótimo complemento para uma refeição balanceada à base de plantas.
O chuchu é uma grande surpresa, tanto na aparência quanto no sabor. É uma fruta que fica entre a abóbora e a pêra, com a consistência de uma maçã crocante. Essa fruta verde não tem gordura nenhuma, e é rica em fibras, vitaminas e antioxidantes.
Então, se você já comeu este ensopado jamaicano antes ou está ansioso para provar vegetais tropicais pela primeira vez, você está no lugar certo. Siga nossos passos fáceis abaixo e vamos cozinhar algo fabuloso juntos!
perguntas frequentes
A sopa jamaicana com bolinhos é sem glúten?
É comum que sopas ou ensopados vegetarianos adicionem ingredientes como croutons crocantes ou farinha espessante. Escolher os ingredientes certos faz toda a diferença na hora de cozinhar sem glúten. A seguir, compartilharemos como tornamos nossa sopa de legumes jamaicana adequada para celíacos ou pessoas que seguem uma dieta sem glúten.
Em primeiro lugar, nossa receita contém muitos vegetais amiláceos, como batata, batata doce e mandioca. Portanto, não há necessidade de adicionar farinhas espessantes ao ensopado e se preocupar se são sem glúten ou não.
O único risco aqui está mesmo nas bolas de massa veganas. Para fazer estes bolinhos experimentamos três tipos de farinhas: farinha de trigo sarraceno, farinha de arroz e farinha de coco. Todas essas três farinhas não contêm glúten, então sabíamos desde o início que nossa receita seria adequada para celíacos.
É bom termos feito este experimento porque uma dessas farinhas falhou miseravelmente. Diremos qual é, para que não corra o risco de cometer o mesmo erro e estragar a sopa.
A princípio, usamos uma mistura 1:1 de arroz e farinha de coco. Adicionamos a quantidade certa de óleo e água e moldamos a mistura em bolas compactas. Mas assim que colocamos os bolinhos em água fervente, eles imediatamente se dissolveram! A gordura da farinha de coco cedeu e derreteu. A lição? A farinha de coco não é uma opção viável ao ferver bolas de massa veganas e sem glúten.
A segunda experiência com trigo sarraceno não decepcionou. O trigo mourisco tem um sabor forte que combina perfeitamente com o sabor delicado dos vegetais. Além disso, esta farinha assume uma cor cinza clara quando cozida, semelhante à da carne de porco cozida. Lembre-se desse fato interessante, se você gosta de fazer almôndegas de porco veganas que parecem legítimas.
Então aqui está. Recomendamos que você use farinha de trigo sarraceno para fazer uma sopa caribenha sem glúten com bolinhos. Se quiser usar outras farinhas sem glúten para as bolinhas, evite as gordurosas, pois vão derreter.
O que torna esta sopa vegetariana jamaicana tão saudável?
A melhor coisa sobre nosso ensopado de legumes jamaicano é a variedade de vegetais usados.
A lista de compras para esta receita é bastante emocionante, abrangendo desde as familiares cenouras e batatas até os chuchus e eddoes mais exóticos.
Aqui está uma lista de todos os ingredientes saudáveis que usamos, seguidos de alguns fatos interessantes sobre suas propriedades nutritivas.
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Eddoes
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Chuchu
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Abóbora
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Mandioca
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Ervilhas doces amarelas
Eddo é um vegetal tropical rico em potássio e magnésio. Esses minerais são essenciais para um coração saudável, para apoiar as funções musculares, aumentar o metabolismo e promover um bom sono.
Chuchu é um tipo de abóbora que faz uma adição fantástica às dietas de perda de peso. É muito baixo em calorias e carboidratos, com apenas 20 calorias e 4g de carboidratos por 100 gramas. Além disso, fornece preciosos antioxidantes e compostos vegetais que promovem a desintoxicação do corpo. [1].
A mandioca é uma fonte incrível de vitaminas B e fibras, incluindo amidos resistentes. Este tipo de fibras não contém calorias, pois não são digeridas em seu corpo. Em vez disso, eles o saciam e retardam a digestão de outros alimentos. Dessa forma, nutrientes e açúcares são liberados um pouco de cada vez, evitando o esmagamento de energia e o pico de insulina.
A abóbora é tão rica em vitamina A que apenas uma xícara cobre sua ingestão diária de vitamina A. [2]. Esta vitamina suporta o sistema imunológico e a saúde dos olhos e da pele.
Finalmente, adicionamos ervilhas amarelas a esta sopa jamaicana para aumentar sua ingestão de proteínas e fibras vegetais.
Para resumir, este saudável ensopado de abóbora é uma potência nutricional, pois é carregado com vegetais que melhoram a saúde, tudo com menos de 500 calorias por porção.
Quais vegetais caribenhos são ideais para uma dieta de perda de peso?
Uma dieta de perda de peso bem adaptada se concentra em comer alimentos integrais ricos em fibras, pobres em gorduras e repletos de vitaminas. Esses nutrientes são preenchidos por mais tempo, promovem um peso saudável e aumentam o metabolismo.
A dieta caribenha é rica em frutas, vegetais e legumes incríveis. Se você está tentando perder peso, pode adicionar à sua dieta os seguintes ingredientes:
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Abóbora ou abobrinha
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Batatas doces
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Chuchu
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Inhame
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Feijões como lentilhas, feijão preto e feijão branco
Esses vegetais são ricos em nutrientes, mas baixos em calorias e gorduras. Usamos alguns deles em nossa receita de sopa jamaicana para oferecer uma refeição saudável.