Hoje, mostraremos como fazer uma saudável lasanha de salmão e espinafre com bechamel caseiro sem lactose. Esta receita é ideal para pessoas em um pescatariano ou dieta flexitariana, e todos que amam salmão!
Fizemos esta lasanha sem mussarela, queijo parmesão ralado ou cremes carregados de gorduras saturadas. Em vez disso, preparamos um bechamel vegano feito com castanha de caju e leite de amêndoa. O que é excelente neste molho cremoso é como o sabor das nozes combina bem com o salmão. Além disso, a amêndoa e o caju têm muitos gorduras saudáveis para o coração que reduzem o colesterol ruim e muito vitaminas B e E!
E, claro, estamos falando sobre o poderoso salmão aqui! Além disso, temos espinafre, com todos os seus preciosos antioxidantes e minerais vegetais. Portanto, você pode esperar um excelente perfil nutricional desta receita como um todo. Continue lendo para saber mais sobre isso ou role abaixo para a receita!
Salmão é um rica fonte de ômega-3, que é a melhor das gorduras quando se trata de manter um coração saudável e diminuir o colesterol ruim. É uma rica fonte de proteínas e tem muitos vitaminas B energizantes [1]. A carne delicada e macia do salmão, juntamente com as tenras folhas de espinafre e o cremoso molho bechamel, transformam este prato na melhor experiência de dar água na boca.
O espinafre também é bastante impressionante. É uma das melhores fontes de ferro à base de plantas. É também uma rica fonte de vitamina K e Ae inclui compostos que melhoram a saúde ocular e reduzem a pressão arterial[2]. Todos, independentemente da dieta, devem comer mais dessas folhas verde-escuras.
No geral, em um equilíbrio uma tigela refeição, nossa receita de lasanha de espinafre e salmão fornece mais de 60% de sua ingestão diária recomendada (RDI) para proteínas e apenas 16% para carboidratos. Além disso, cada porção tem cinco vezes menos gorduras saturadas em comparação com a receita clássica. Muito legal, certo?
Fica uma delícia quente saindo do forno, ou frio no dia seguinte. Então coloque as sobras em uma linda lancheira e deixe seus colegas de trabalho com inveja!
perguntas frequentes
Posso usar espinafre congelado na lasanha de espinafre?
Não há problema em usar espinafre congelado em nossa lasanha de salmão e espinafre. Mesmo se você usar os frescos, como fizemos, ainda precisará cozinhá-los para amolecê-los.
Os espinafres congelados já vêm cozidos, então você economiza tempo usando-os.
Comece deixando o espinafre congelado descongelar. Em seguida, elimine o excesso de água colocando as folhas descongeladas em uma peneira ou escorredor. Agora você pode misturá-los com o salmão, conforme mostrado na etapa três da nossa receita.
Você pode ignorar as partes onde cozinhamos o espinafre fresco e depois usá-lo como cobertura; todas as outras instruções permanecem as mesmas.
Posso fazer lasanha de salmão usando salmão defumado?
Você pode usar salmão fresco e defumado para fazer uma lasanha à base de salmão. Usamos filés de salmão fresco em nossa receita acima e achamos que esta é uma escolha melhor porque:
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O salmão defumado é delicioso quando comido “como está”, mas perde um pouco desse bom gosto quando cozido. Salmão fresco não tem esse problema.
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O salmão defumado é muito salgado e você precisaria usar muito nesta receita. Embora algumas fatias de salmão defumado sejam um deleite saboroso em uma torrada, comê-lo demais pode prejudicar a pressão sanguínea devido às grandes quantidades de sal usadas para preservá-lo.
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Salmão defumado é mais caro. Para quem está de olho no orçamento, o salmão fresco é a melhor escolha, pois é mais saudável e barato.
Se ainda quiser preparar a nossa lasanha com salmão fumado, sugerimos que utilize apenas uma fatia por camada. Corte em pedaços médios e tente cobrir toda a camada com essa única fatia. Dessa forma, você obtém o sabor, mas mantém os níveis de sal sob controle.
Se você sofre de pressão alta, fique longe do salmão defumado. Atenha-se à nossa receita acima e você ficará bem.
Posso congelar as sobras?
Sim você pode. Mas também pode guardar esta lasanha de peixe no frigorífico durante alguns dias.
Se você acha que pode terminar as sobras em três dias, recomendamos que guarde a lasanha na geladeira. Será mais rápido voltar ao prato e você não perderá tanta suculência ao reaquecer.
Mas se você quiser espalhar a lasanha restante por algumas semanas, o freezer é a única opção. Qualquer prato feito com produtos de origem animal, como peixe, estragará pelo menos duas vezes mais rápido do que alimentos totalmente à base de plantas. Você pode prolongar a vida útil desses pratos para pelo menos um mês se, em vez disso, congelá-los.
aqui está um dica legal para pessoas que cozinham em lotes várias dessas lasanhas de salmão e espinafre: cozinhe-as 15 minutos a menos do que o indicado e congele / refrigere. Em seguida, cozinhe a lasanha nos últimos 15 minutos durante o processo de descongelamento/reaquecimento. Desta forma, você pode manter todo o suco saboroso que seria perdido pelo superaquecimento excessivo!