Abaixo, mostraremos como fazer uma variação mais saudável e vegana do café da manhã básico de mingau de fubá jamaicano. Você vai adorar esta receita se gosta da receita clássica, mas está procurando uma alternativa vegana, ou simplesmente se adora mingau e quer experimentar algo novo.
Este café da manhã tropical é geralmente preparado com leite condensado e açúcar e servido com pão, bolachas e manteiga. Fizemos algumas alterações para tornar o mingau adequado para veganos e pessoas com alergias a laticínios e reduzir a quantidade de gorduras insaturadas e açúcares ruins.
Primeiro, substituímos o leite condensado e a manteiga por leite de coco. O leite de coco é uma alternativa comum ao leite de vaca em receitas veganas. As vantagens desta bebida à base de plantas residem na elevada quantidade de gorduras saudáveis - conhecidas como triglicerídeos de cadeia média (MCTs)[1], e suas fibras. Além disso, o leite de coco é rico em minerais que suportam um metabolismo saudável.
Em seguida, substituímos os açúcares brancos refinados por deliciosas frutas tropicais, como maracujá e manga, que possuem açúcares naturais. Mas se você gosta de seu mingau um pouco mais doce, regue com um pouco de xarope de bordo. Costumamos usar xarope de bordo em nossas receitas veganas sempre que queremos sabor e ainda um melhor perfil nutricional.
Se você quiser fazer este mingau de fubá jamaicano 100% sem açúcar, pode usar um adoçante sem carboidratos como o eritritol. Nós dizemos a você como fazer isso nas dicas na parte inferior da página. E, finalmente, cobrimos o mingau de castanha de caju crocante para um aumento de proteínas.
Então aí está: uma refeição tropical saudável que vai colocar um grande sorriso no seu rosto e mantê-lo saciado durante toda a manhã. É super fácil de fazer, demora apenas 25 minutos, por isso é o pequeno-almoço ideal para um dia agitado.
perguntas frequentes
Posso fazer esse mingau sem leite?
Sim você pode. Você pode usar um substituto de leite vegano, como fizemos, ou usar água. Se optar por este último, as papas ficarão menos cremosas e saborosas, por isso adicione mais especiarias e toppings. Alternativamente, você pode adicionar um pouco de iogurte (de soja ou puro).
Quais temperos posso adicionar a este café da manhã com fubá?
Usamos o tempero tradicional do mingau de fubá jamaicano, que é a canela. Em seguida, adicionamos um pouco de cardamomo para dar uma reviravolta na receita original.
Outras especiarias e ervas que você pode usar são:
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folhas de louro
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noz-moscada
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baunilha
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cúrcuma
O que posso usar no lugar do maple?
Existem alguns ingredientes que você pode usar para substituir os açúcares refinados em receitas saudáveis. Para o nosso mingau de fubá jamaicano, escolhemos xarope de bordo. Outras opções incluem mel, açúcar de coco, eritritol, estévia.
Nossos substitutos de açúcar favoritos são bordo, mel e eritritol. Este último é a melhor opção para uma receita zero açúcares.
Que tipo de fubá devo usar?
O mingau caribenho tradicional usa fubá de corte fino. Recomenda-se o uso de farinha de milho fina para obter uma textura lisa com facilidade.
Não se preocupe se você tiver apenas farinha de milho grossa / grossa. O mingau terá o mesmo sabor, mas terá uma textura um pouco mais áspera.
O que comer com mingau de fubá?
Você pode comer praticamente qualquer coisa no café da manhã. Se você quiser ficar com a refeição clássica de mingau jamaicano, biscoitos ou pão são o caminho a percorrer.
Mas como o milho já é rico em carboidratos, optamos por uma refeição mais balanceada, complementando o mingau com frutas e nozes.
A combinação de frutas e nosso mingau de fubá vegano fornece muitas fibras, vitaminas e gorduras saudáveis. Adicione algumas proteínas e você terá uma refeição completa que o manterá satisfeito até o almoço e possivelmente além.
Aqui estão algumas excelentes fontes veganas de proteínas que combinariam bem com este mingau tropical:
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iogurte de soja
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Smoothie proteico com sementes de chia, veja nossa receita aqui
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Sementes de cânhamo, sementes de abóbora e sementes de linhaça
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Quinoa, pode-se trocar um terço do milho por quinoa lavada e cozinhá-la da mesma forma. Confira nosso mingau de amendoim com quinoa para se inspirar.